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Woche 6

Übung 1:

Seitheben:

Stellen Sie sich hüftbreit in den Stand. Nehmen Sie sich Hanteln oder kleine (große für Fortgeschrittene) Wasserflaschen in die Hände. Heben Sie nun die Arme seitlich an. Achten Sie darauf das die Ellbogen fast gestreckt sind und während der Bewegung starr bleiben. Bleiben Sie mit den Handgelenken immer unter Schulterhöhe.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Übung 2:

Triceps drücken:

Stellen Sie sich hüftbreit in den Stand. Nehmen Sie sich Hanteln oder kleine (große für Fortgeschrittene) Wasserflaschen in die Hand. Heben Sie nun einen Arm über Kopf. Strecken Sie den Arm nach oben zur Decke. Achten Sie darauf das die Ellbogen während der Bewegung starr bleibt und sich nicht bewegt. Sie können den anderen Arm auch zur Hilfe nehmen, in dem Sie am Ellbogen fassen und unterstützen.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Übung 3:

Liegestütze mit Rotation:

Begeben Sie sich auf die Knie und platzieren Ihre Hände unter den Schultergelenken. Ihr Körper sollte gerade bleiben wie eine Linie. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorn. Beugen Sie nun langsam die Arme ein. Beugen Sie so weit das Ihre Nase fast den Boden berührt und bleiben dabei in einer Linie. Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz und ein Herausstrecken des Gesäßes.

Öffnen Sie dann den Körper zu einer Seite und führen den Arm zur Decke.

Führen Sie die Bewegungen 5-10x durch. Versuchen Sie so viele Wiederholungen zu machen wie Sie können. Achten Sie dabei bitte aber auf eine korrekte Ausführung. Weichen Sie davon ab, machen Sie eine Pause. Machen Sie hier ebenfalls 3 Sätze.

Ist die Übung zu schwer haben wir hier die Alternative auf den Knien:

Übung 4:

Wadenheben:

Stellen Sie sich hüftbreit auf eine Erhöhung oder eine Treppenstufe. Gehen Sie nun mit den Waden tief und wieder hoch auf die Zehenspitzen. Wenn Sie die Übung einseitig machen, erhöht sich die Schwierigkeit. Sie können auch Gewichte oder Wasserflaschen zum erschweren nehmen.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Übung 5:

Bauchübung:

Begeben Sie sich in Rückenlage und winkeln die Beine an. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie nun den Oberkörper an, dass sich Ihre Schulterblätter vom Boden lösen und senken Ihn wieder.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Ist Ihnen die Übung zu leicht Strecken Sie ihre Beine aus:

Woche 5

Diese Woche gibt es eine kleine Yogaeinheit ;-)

Sonnengruß:

1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben (Begrüßung).

2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen drücken (Berghaltung).

3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füsse (Vowärtsbeuge).

4. Einatmen, dabei Becken heben und nach hinten oben schieben, Fersen in den Boden drücken (hinabschauender Hund)

5. Mit dem ausatmen Knie absenken in den Vierfüßlerstand.

6. Mit dem Einatmen kommen Sie dann nach oben und schieben Ihren Rücken Richtung Decke. Ihr Kinn zieht dabei zur Brust. Mit dem ausatmen kommen Sie wieder tief ins "Hohlkreuz", der Blick geht nach oben. Wiederholen Sie diese Übung einige Atemzüge. (Katze/Kuh)

7. Mit dem nächsten Atemzug strecken Sie beide Beine nach hinten aus in eine Liegestützposition (Brett).

8. Senken Sie mit dem Ausatmen die Knie und danach den Brustkorb zum Boden ab.

9. Atmen Sie ein und drücken sich hoch in die Kobra. Ihre Hände stehen unter den Schultern und die Hüfte hängt durch. (auch hinaufschauender Hund genannt)

10. Senken Sie sich mit einem Ausatmen wieder ab und drücken sich über den Vierfüßlerstand wieder zurück in den hinabschauenden Hund (Punkt 4).

11. Laufen Sie mit dem nächsten Atemzug zu Ihren Händen nach vorn zurück in die Vorwärtsbeuge ( Punkt 3).

12. Einatmen, die Arme dabei über die Seite heben, Schulterblätter zusammen drücken (Berghaltung).

13. Austamen, dabei die Hände zurück vor den Brustkorb in die Begrüßung zusammen geben.

Woche 4

Diese Woche besteht aus reinen Kraftübungen. Nächste Woche folgt eine kleine Yogaeinheit aus unserem Kurs ;-)

Übung 1:

Unterarmstütz:

Legen Sie sich auf den Bauch. Beugen Sie die Arme und legen die Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter den Schultern. Heben Sie nun die Hüfte und die Beine vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper wie ein Brett wirkt. Hängen Sie NICHT mit der Hüfte durch, auch das Gesäß sollten Sie nicht zu weit nach oben heben. Ideal ist es, wenn Sie von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie einnehmen. Halten Sie diese Position.

Je nach Leistungsfähigkeit hängt die Länge der Übung ab. Beginnen Sie die Position 30 Sekunden zu halten. Sie werden merken, das Sie schnell steigern könnnen. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Rechts eine leichtere Variante auf den Knien: Hier gilt das selbe, bleiben Sie in einer Linie mit dem Körper.

Unten finden Sie noch eine schwerere Variante: Tippen Sie hier abwechselnd mit den Zehenspitzen auf die Ferse des anderen Beines.

Übung 2:

Beinheben für den seitlichen Oberschenkel:

Legen Sie sich auf die Seite und strecken die Beine aus. Heben Sie nun das obere Bein an und senken es wieder. Setzen/Legen Sie Ihr Bein aber nicht komplett ab um die Spannung im Bein zu erhalten. Achten Sie darauf das Ihre Hüfte ganz gerade liegt und nicht nach hinten ausweicht.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Übung 3:

Beinheben für den inneren Oberschenkel:

Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie das untere Bein aus und winkeln das obere an und legen es über das andere Bein (siehe Bild links). Heben Sie nun das untere Bein an und senken es wieder (Bild rechts). Setzen/Legen Sie Ihr Bein aber nicht komplett ab um die Spannung im Bein zu erhalten. Achten Sie darauf das Ihre Hüfte ganz gerade liegt und nicht nach hinten ausweicht.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Übung 4:

Bauchübung:

Begeben Sie sich in Rückenlage und heben Ihre Beine an. Winkeln Sie im Wechsel ein Beine an und strecken das andere aus. Achten Sie darauf das Ihr Rücken am Boden liegen bleibt und sich kein "Hohlkreuz" bildet. Falls dies der Fall sein sollte, lagern Sie Ihre Hände unter Ihrem Gesäß. Spannen Sie Ihren Bauch bewusst bei der Übung an.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Ist Ihnen die Übung zu leicht Strecken Sie beide Beine aus gleichzeitig aus (Bilder unten):

Übung 5:

Bizeps Curls:

Stellen Sie sich hierzu hüftbreit in den Stand. Nehmen Sie kleine Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände. Drehen Sie die Hände mit den Handflächen nach vorn und beugen Ihre Arme ein und senken Sie wieder. Achten Sie hierbei darauf, das sich Ihr Ellbogen nicht mit vor und zurück bewegt und relativ eng am Körper bleibt.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben. Sie können auch jede Seite einzeln trainieren.

Woche 3

Übung 1:

Hüftheben:

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Lassen Sie die Beine hüftbreit geöffnet. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen liegen am Boden. Heben Sie nun die Hüfte nach oben an und senken Sie wieder bis kurz über den Boden. Versuchen Sie die Hüfte nicht komplett abzusetzen, um die Spannung in der Muskulatur beizubehalten.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Unten noch eine Variante:

Übung 2:

Bauchübung für die seitlichen Muskeln:

Gehen Sie seitlich in den Unterarmstütz und winkeln das untere Bein an. Strecken Sie den Arm oben aus und führen anschließend Ellbogen und Knie zusammen. Die Hüfte bleibt dabei immer oben. Strecken Sie nun Arm und Bein wieder aus.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Übung 3:

Schulterübung:

Stellen Sie sich hüftbreit in den Stand. Nehmen Sie sich Hanteln oder kleine (große für Fortgeschrittene) Wasserflaschen in die Hände. Halten Sie Arme wie im Bild links waagerecht und im rechten Winkel an. Strecken Sie nun die Arme nach oben. Die Ellbogen bleiben noch leicht gebeugt. Kommen Sie nun wieder tief mit den Armen.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt 3x trainiert haben.

Rotationsdehnung:

Setzen Sie sich und winkeln Sie das rechte Bein an, das linke bleibt ausgestreckt. Setzen Sie den Arm rechten Arm hinter das Gesäß und nehmen die linke Hand ans rechte Knie. Drehen Sie den Oberkörper und den Kopf so weit wie möglich zur rechten Seite.

Halten Sie diese Übung 2 Minuten lang. Wechseln Sie nun die Seite. Wiederholen Sie die Übung wenn Sie möchten noch einmal.

Schulterdehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl und strecken einen Arm aus und führen ihn vor den Körper. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm zur Seite um eine Dehnung in der Schulter zu spüren. Oder klemmen Sie wie im Bild den Arm auf Höhe des Ellbogen ein und ziehen ihn zur Seite.

Halten Sie diese Übung 2 Minuten lang. Wechseln Sie nun die Seite. Wiederholen Sie die Übung wenn Sie möchten noch einmal.

Woche 2

Übung 1:

Rückenübung:

Stellen Sie sich hüftbreit in den Stand. Beugen Sie Ihre Knie und schieben das Gesäß nach hinten. Beugen Sie Ihren Oberkörper gerade nach vorn und bringen Sie Ihre Arme gestreckt in Verlängerung zur Wirbelsäule nach oben.

Ziehen Sie nun die Ellbogen über die Seite nach hinten und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Strecken Sie anschlißend die Arme wieder. Wenn Ihnen diese Übung zu leicht ist, nehmen Sie kleine Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Unten noch eine Variante:

Übung 2:

Trizepsübung:

Nehmen Sie sich für diese Übung einen Hocker/Bank zur Hilfe. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Hocker, ihre Fingerspitzen sollten zum Körper zeigen. Versuchen Sie die Hände so nah wie möglich aneinander zu plazieren. Die Beine werden angewinkelt.

Beugen Sie nun die Arme ein und drücken sich anschließend wieder hoch.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Ist Ihnen die Übung zu leicht Strecken Sie ihre Beine aus:

Übung 3:

Bauchübung:

Begeben Sie sich in Rückenlage und winkeln die Beine an. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Heben Sie nun den Oberkörper an, dass sich Ihre Schulterblätter vom Boden lösen und senken Ihn wieder.

Führen Sie die Bewegungen 15-20x durch. Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Ist Ihnen die Übung zu leicht Strecken Sie ihre Beine aus:

Rückenmobilisation:

Begeben Sie sich in Rückenlage und winkeln Ihre Beine an. Versetzen Sie Ihre Hüfte zur einen Seite, die Beine lassen Sie zur anderen Seite fallen, drehen Sie den Kopf entgegengesetzt zu den Beinen.

Halten Sie diese Übung für die Wirbelsäule ca. 15 Atemzüge lang. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bauchdehnung:

Legen Sie sich in Bauchlage und setzen Ihre Hände neben Ihre Brust. Drücken Sie sich mit dem Einatmen nach oben, die Hüfte darf durchhängen.

Halten Sie diese Übung für die Wirbelsäule ca. 15 Atemzüge lang.

Ist diese Übung zu schwer, machen Sie die kleine Variante auf den Unterarmen (Bild rechts).

Woche 1

Übung 1:

Ausfallschritt:

Begeben Sie sich in den Stand und machen einen großen Ausfallschitt. Achten Sie darauf das Ihre hintere Ferse vom Boden gelöst ist und Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. Gehen Sie nun tief und hoch. Achten Sie darauf das Ihr vorderes Knie nicht über die Fußspitze schiebt.

Wenn Ihnen diese Übung zu leicht ist, nehmen Sie kleine Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände.

Führen Sie die Bewegungen abwechselnd 15-20x durch. Wechseln Sie dann die Seite.

Wiederholen Sie die Übung das Sie insgesamt jede Seite 3x trainiert haben.

Übung 3:

Liegestütz:

Begeben Sie sich auf die Knie und platzieren Ihre Hände unter den Schultergelenken. Ihr Körper sollte gerade bleiben wie eine Linie. Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorn. Beugen Sie nun langsam die Arme ein. Beugen Sie so weit das Ihre Nase fast den Boden berührt und bleiben dabei in einer Linie. Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz und ein Herausstrecken des Gesäßes.

Führen Sie die Bewegungen 5-10x durch. Versuchen Sie so viele Wiederholungen zu machen wie Sie können. Achten Sie dabei bitte aber auf eine korrekte Ausführung. Weichen Sie davon ab, machen Sie eine Pause. Machen Sie hier ebenfalls 3 Sätze.

Ist die Übung zu schwer haben wir hier die Alternative auf den Knien:

Rückenmobilisation:

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf das Ihre Hände unter dem Schultergelenk stehen und Ihre Knie unter der Hüfte. Kommen Sie jetzt bewusst in ein Hohlkreuz, Ihr Blick geht nach oben. Atmen Sie dabei tief Ein. Kommen Sie dann mit Ihrem Ausatmen nach oben und schieben Ihren Rücken Richtung Decke. Ihr Kinn zieht dabei zur Brust.

Wiederholen Sie diese Übung für die Wirbelsäule ca. 15 Atemzüge lang.

Dehnung Beinrückseite:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Füße sind zusammen und die Knie bleiben gestreckt. Kommen Sie jetzt mit den Händen nach vorn und versuchen Ihre Füße zu erreichen. Gelingt es nicht, nehmen Sie sich ein Handtuch/Gürtel/Band zur Hilfe und legen es um die Füße. Ziehen Sie sich so nah zu den Beinen wie möglich.

Halten Sie diese Übung 2 Minuten lang. Wiederholen Sie die Übung wenn Sie möchten noch einmal.

Dehnung Brust:

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Strecken Sie einen Arm aus und legen ihn auf ca. 45° ab. Drehen Sie nun den Körper zur entgegengesetzten Seite und stützen sich mit der Hand auf. Das obere Bein kann wie im Bild links, entweder um die Dehnung zu verstärken nach hinten geführt werden oder wie im Bild rechts, nach vorn angewinkelt werden.

Halten Sie diese Übung 2 Minuten lang. Wechseln Sie nun die Seite. Wiederholen Sie die Übung wenn Sie möchten noch einmal.

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